主食类的食物不可替代，教你如何粗细搭配？

不论是早餐、中餐、晚餐，还是下午茶和夜宵，主食类的食物不可替代。主食是人体所需能量的主要来源，一般是指稻米、小麦、玉米、土豆、甘薯等富含碳水化合物的食物。从广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、粗粮、薯类等;从狭义上来说，主食是指常吃的米饭、馒头等。对于一位成年人来说，每天摄入谷薯类食物250克—400克便能维持人体所需。

主食至关重要

主食的主要成分是淀粉，淀粉经过消化被分解为碳水化合物。碳水化合物是人体所需的营养素之一，是人体能量的主要来源，为人体提供的能量占每天所需总量的65%—70%，在人体生命活动中有着无法替代的重要生理功能。

如今，很多人为了减肥、健美等目的而放弃吃主食，其实这是不利于健康的。其实，主食中含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质，可以使人产生饱腹感，在一定程度上起到节制饮食的作用。

再者，如果每顿饭都摄入富含蛋白质的大鱼大肉，而不摄入富含淀粉的主食，便无法促进高蛋白食物的消化、吸收。这样既不能为身体提供充足的碳水化合物，又增加了肝脏、肾脏的负担，同时还容易导致大肠中的腐败菌增殖。主食摄入不足还会造成其他健康问题。

粗细搭配有讲究

吃主食要以清淡为好。我国的饮食习惯就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴，来为人体提供均衡的营养。除了主食与副食的搭配应该咸淡适宜外，主食与主食的搭配也有讲究。

一方面，要注重粗细搭配，粮豆混合。粗粮与细粮、粮食与豆类所富含的营养元素可以互补，从总体上来提升主食的营养价值。

一般来说，粗粮类食物主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等谷物类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，以及红薯、山药、土豆、芋头等薯类。研究表明，粗粮中含有丰富的不可溶性膳食纤维，有利于保障消化系统的正常运转。与可溶性纤维协同工作，增加食物在胃里的停留时间，使饭后的血糖高峰趋于平缓。此外，每种粗粮所含的主要营养元素各不相同。比如，燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸、铁等。

细粮是经过精磨处理剩下的中间柔软的粉质部分。大米和小麦做成的“细粮”，是我们日常生活中常吃的主食。大米和小麦在精磨过程中，谷皮、糊粉层和大部分谷胚被去除，只剩下胚乳部分，谷粒所含的维生素、矿物质、脂质等成分损失较多。细粮容易被消化，具有一定的补益作用。不过，由于其几乎不含膳食纤维，食用后会迅速被消化分解成葡萄糖，进入血液，容易导致血糖升高。白米饭和白馒头都属于高血糖生成指数食物，长期食用对于血糖调节不利。因此，粗细搭配的食用方法最为适宜。

所谓粗细搭配，主要在于如何正确地食用粗粮。首先，粗粮要循序渐进地吃。现代饮食中，大部分人的肠胃已习惯精白米、精白面，因此在刚开始吃粗粮时可能会引起胀气、消化不良等症状。如果突然大量、频繁地食用，甚至会影响营养吸收，不利于健康，所以，粗粮要循序渐进地吃。其次，粗粮要分人群食用。粗粮虽好，但是并非所有人都适合食用，因为不同人群的消化特点不同。对于健康成人以及血脂异常患者、高血糖患者而言，适当食用粗粮对身体健康大有益处。但是对于老年人、儿童、孕产妇、正在长身体的青少年以及脾胃消化弱的特殊人群来说，尽量少吃粗粮。最后，粗粮要适当搭配食用。虽然粗粮比细粮营养丰富，但由于其纤维质过高，并不是吃得越多越好，一周内有2—3天摄入粗粮即可。而且粗粮与细粮或者其他粗粮搭配，食用效果更好。比如，粗粮与细粮结合，可以用全麦粉和小麦粉一起蒸馒头，用精米和糙米混合蒸饭，既能避免给肠胃造成负担，又能促进营养吸收。粗粮与粗粮结合，如八宝粥，将不同粗粮搭配在一起，可达到增强营养的作用。

另一方面，要注重干稀搭配。人们每天都要摄取大量的水分，除了靠喝水获得，还可以从食物中摄取。而主食干稀搭配，既能帮助人体补充水分，还有利于人体消化吸收，增加饱腹感。此外，主食干稀搭配食用，可以使营养更加均衡。比如，馒头、花卷、油条等搭配玉米面粥、绿豆小米粥、赤豆大米粥等食用;玉米面窝头、玉米面发糕等可以搭配肉丝面汤、大米粥等食用。

如今，主食已经不仅仅局限于馒头、窝头、花卷等，逐渐增加了油酥饼、肉饼、煎饼果子、炒饭、炒饼等多种花样。建议主食的品类可以多种多样，但是不要加入过多的油和盐。

(吕怀智)

关键词： 主食类食物