复学在即学龄儿童青少年应该这样吃

2020-04-07 16:41:45 来源：中国食品安全报

学龄儿童(6-17岁)正处于学习和生长发育迅速的关键阶段，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。疫情期间，复学在即，学龄儿童青少年保证营养健康，应该这么吃。

三餐合理规律进食

食物种类多样，清淡饮食，少吃高盐、高糖、高脂肪的快餐。一日三餐，做到定时定量，两餐之间应间隔4-6小时。吃好早餐，一顿营养充足的早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类、新鲜蔬菜水果等食物;午餐要吃饱、吃好;晚餐应适量。

为满足骨骼生长的需要，要保证每天饮用300ml奶或相当量奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。

少量多次饮水。6岁至10岁儿童每天800~1000毫升，11至17岁儿童每天1100~1400毫升;首选白开水，1小时左右喝一次，每次约100~200毫升，不要感到口渴时再喝。

多吃下列矿物质和维生素含量丰富的食物：

钙：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。

铁：动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等;同时搭配富含维生素C的深绿色新鲜蔬菜和水果等食物，以促进铁的吸收。

维生素A：动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。

维生素D：海鱼、蛋黄等。

培养健康饮食行为

合理选择零食，不喝含糖饮料，禁止饮酒。零食少量，避免零食替代正餐。学习营养知识，零食新鲜、营养卫生，优选水果、奶类和坚果。不宜选择高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸食品做零食。不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。保持口腔清洁，睡前不吃零食。

不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重。早发现、早纠正偏食、挑食行为，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖儿童要保证控制总能量、合理膳食的基础上积极开展身体活动。

规律作息积极运动

每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。建议开展适合室内的运动，如仰卧起坐、跳绳、深蹲、俯卧撑、韵律操、弹力带等;将运动生活化，多参加家务劳动。写作业或其他静坐活动时，每1小时起来动一动。

保持良好的读写姿势，连续用眼时间不宜超过40分钟，可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛。

不在卧室摆放电视、电脑，控制使用电子产品时间，使用电子产品学习30～40分钟后，应休息远眺放松10分钟;非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟。保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时，初中生9小时，高中生8小时。