补钙只知道奶制品？别忘了绿叶蔬菜这个“补钙能手”

2020-04-20 14:52:01 来源：人民网-科普中国

许多人认为在日常生活中除了钙片，就只有牛奶、奶酪这类奶制品能满足人体的“补钙”需求了，其实并非如此，除了它们，绿叶蔬菜是常被人忽略的“补钙能手”之一。不过，绿叶蔬菜也有其先天的补钙劣势。那么，绿叶蔬菜为什么能补钙呢?含有多少钙?与奶制品相比，其补钙效果又如何呢?

在营养学上，以100克为单位计算，很多绿叶菜的单位含钙量大于100毫克，如绿苋菜、木耳菜等的单位含钙量都在160~180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含钙量大约是100~120毫克左右。单从含钙量来讲，很多绿叶菜并不输给牛奶。《羊城晚报》介绍，绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

绿色蔬菜能够补钙，这和其中富含的维生素K也有着密切联系。《生命时报》提到，研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。维生素K多以叶绿醌的形式，存在于绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，绿叶蔬菜含量最高。一般绿叶蔬菜颜色越深，维生素K的含量也就越高。

尽管如此，绿叶菜在与牛奶等奶制品相比时，还是存在钙吸收率上的“先天不足”。因为，首先绿叶菜里所含的钙大多是是结合型的钙，不利于人体吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，会影响钙的吸收。

那么，最佳的补钙膳食排序到底是怎样的呢?《北京日报》做了解答：日常食物中的最佳补钙食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等;其次是深绿色蔬菜，比如甘蓝类、芥蓝、小白菜、小油菜等;再次是豆制品，主要是南豆腐(石膏)、北豆腐(卤水)和豆腐干。至于虾皮、芝麻酱之类，虽然单位重量含钙量很高，但因为日常食用量或频率并不高，而且钠或热量较高，用来补钙的可行性不如前面三类高钙食物。

本文由科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋进行科学性把关。