点外卖撸串、喝啤酒很过瘾但是吃食选择上面要注意

2021-08-17 14:08:28 来源：天津日报

夏末秋初，天气依然炎热，外卖、撸串喝啤酒仍是年轻人的饮食模式，养生素食则是减肥女士、老年人的三餐主流。然而这些都是大家印象中的不健康不均衡饮食，我市疾控中心非传染病预防控制室注册营养师潘怡则表示，看似不科学的用餐模式科学的选择则能降低健康危害，吃得又好又健康。她给市民开出了一份点外卖、撸串喝啤酒、吃素食的健康攻略。

烧烤荤素搭配少盐少饮料拒绝内脏烤焦部位要丢弃

炎热的天气，一些人又陆续开启了撸串喝啤酒的夜生活。可是，烧烤虽然好吃，带来的危害却不少，比如：烧烤过程中随着温度的升高，食物中的蛋白质和维生素会遭到破坏;在高温烧烤时会产生一种高活性致癌物──苯并芘;烧烤的食材多为高盐、高脂、高能量，吃多了会发胖，更会增加慢性病的患病风险;还有食品安全和烟雾污染问题……那有什么方法可以在吃烧烤时尽量保证健康呢?

潘怡建议市民遵循以下几点原则可以帮大家最大限度地减少烧烤带来的健康危害。烧烤安排在晚餐或是夜宵，当天白天注意饮食均衡适量，各种高能量零食尽量不吃;选择干净卫生最好是有品质的烧烤店就餐，食材的安全能更有保障;不要点太多的肉类，也不要只点某一种肉类，牛肉、羊肉、鸡肉、海鲜等一样点一些，同时注意少点或最好不点含胆固醇及饱和脂肪较高的动物内脏和肥肉;点菜时尽量做到食物种类均衡，点一些蔬菜、豆制品以及主食，但注意像金针菇、茄子、韭菜这些蔬菜，为了口味需求往往会加入过多的油，尽量少点;无论哪种食材，烤焦的部位都不要吃，因为那里会集中生成更多的致癌物;除了烧烤也点一些其他清淡的小菜，如拍黄瓜、拌豆腐、老虎菜等，毛豆也是不错的选择，同时嘱咐店家少放盐;饮料要节制，除了酒类，汽水等含糖饮料也不要无限量地喝，如果能用白开水、苏打水代替最好;刚烤好的食物不要着急吃，避免灼伤口腔及食管黏膜，增加食管癌的风险;烧烤大餐过后的饮食要注意多吃蔬菜水果，多喝白开水;最后，烧烤虽美味但真的不适合经常吃，频率要以“月”计算，每月去个两三次足矣，如果实在爱吃，建议在家用烤箱自己制作，没有明火，还能控制油盐的使用量。

点外卖要远离“四高”雷区首选蒸煮炖白灼凉拌菜品

`外卖已成为生活中不可缺少的一部分，尤其是办公室人群，每天的午餐都要点上一份外卖，汉堡、米线、盖浇饭、麻辣烫等中西式快餐特别受欢迎，而咖啡、奶茶、小西点则是下午茶的必点品。炎热的天气下班回到家，有时候也会不想做饭，于是外卖又成为了不少人的晚餐首选。潘怡认为，相比自己采买制作的饭菜，外卖确实有很多缺点，但如果能避开外卖常见的“四高”雷区，也能既便利又健康地吃外卖。

雷区一：重油重盐烹调。选择外卖时，烹调方法比食材本身更重要。有时候注重了食物多样，看起来是点了谷类、蔬菜和肉类，实际上吃到的却是炒饭、炸蔬菜、腌菜、炸鸡、烤肉等，油炸熏烤的烹调方式不仅让食材中的营养成分流失，还会在烹制过程中产生一些有毒有害的物质，更会让食物本身的能量成倍增长，成为“低营养高能量”的菜品。建议点菜时选择蒸、煮、炖、白灼、凉拌的做法，尽量少点宫爆、酱爆、红烧、浇汁以及油炸、熏烤的菜。

雷区二：高能量的各式酱汁。现在外卖餐单上的各式沙拉种类繁多，包含了多种蔬菜、肉类、蛋类和谷物，确实很健康。但也会因为沙拉酱的过多加入变成高能量食物。比如千岛酱、恺撒沙拉酱等酱料都是一茶勺(约10至15克)就有至少六七十卡的能量，外卖配的一小盒酱汁少说也有两勺，而很多人会在沙拉的基础上再加上一份三明治，这样一来，减脂餐和普通午餐相比，能量不减反增了。另外，凉皮凉面中的麻酱、西式快餐中的番茄酱、拌饭中的甜辣酱，等等，都是能量大户。所以降脂减肥的人最好不放或少放酱汁。

雷区三：主食点的太多。主食是三餐的基础，每顿饭都要吃，但要适量、粗细搭配才最健康。很多人点外卖时往往会不知不觉点了很多主食，比如“大饼+油条”“凉皮+烧饼”“包子+粥”“披萨+意面”，这样一餐蛋白质和各种维生素、矿物质往往不足，而能量却不少。所以要尽量避免这样的组合，并适量用粗粮代替精米精面，然后多点些蔬菜、瘦肉、鱼虾、豆类等。

雷区四：饮料和下午茶。现在的外卖快餐经常会赠送一瓶甜饮料，咖啡、奶茶、果汁、汽水，外加小西点、甜饼干、水果捞等下午茶选择就更多了，让添加糖和反式脂肪乘虚而入。这些食物都没什么营养，带来的只是高能量，让人超重肥胖，还会增加慢性病的患病风险。所以点餐时要尽量避免含糖饮料，用矿泉水、无糖绿茶、苏打水等代替，习惯了喝下午茶的人也把拿铁、奶茶之类的换成黑咖啡、原味酸奶这些饮品，减少健康危害。

素食多吃豆类补充蛋白烹调油种类选择有讲究

天气热人们都喜欢吃得清淡，有些人干脆吃起了素食。潘怡说，从营养学角度，素食尤其是严格素食会造成很多营养素的缺乏，比如蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、维生素D等，合理搭配各种素食则可以减少营养素缺乏。

素食的优质蛋白来自植物，而植物蛋白的质量与动物蛋白相比，除大豆蛋白外，其他植物蛋白都会缺少1至2种必需氨基酸，属于不完全蛋白质，所以素食要充分食用各种豆制品，如豆浆、豆腐、豆干、豆皮等，每天一大块豆腐(一斤左右)即相当于100克大豆的量。早餐来一杯豆浆、午餐有黄豆芽入菜、晚餐有炖豆腐或炒豆干，可以轻松吃够量。蒸米饭或炒菜随手放一把泡涨的大豆，或把炒黄豆作为零食，都是素食者增加大豆摄入的方法。另外要增加全谷物的摄入比例，三餐中至少一餐有全谷物或杂豆类，比如燕麦、玉米、小米绿豆粥、全麦粉蒸的面食等。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白组成中赖氨酸含量很低，把大豆和谷类食物搭配食用能够发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值，比如用玉米、小米、豆粉等混合制作的杂合面窝头就是一种很好的食物。

素食易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，这是一大类对人体有益的脂肪酸。推荐素食人群使用大豆油和(或)菜籽油烹饪，用亚麻籽油和(或)紫苏油拌凉菜。烹调油用量也要控制在25至30克左右，不要过多。另外菌藻类蔬菜含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸，因此素食者也应多吃一些菌藻类蔬菜。同时每天吃一点儿坚果(10克左右)，坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等营养物质。

素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12，它主要来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类以及发酵豆制品，其他植物性食物中基本不含。长期缺乏会出现手脚麻木、疲乏甚至引起贫血，可额外服用营养补充剂来弥补缺乏。发酵豆制品可合成少量的维生素B12，常见的有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱等，但这类食品多含盐量较高，用它替代食用盐调味是个不错的方法。