环球微动态丨免疫力，硬道理！

有专家讲，在特殊的时期，免疫力才是“最好的医生”。优化防疫措施下，除了日常的防护外，自体免疫力将是我们个人对抗病毒的直接途径，所以如何提升自身免疫力成了很多人所关心的问题。免疫力从哪里来？专家给出的“药方”是：保持良好的运动习惯、充足的睡眠、有效的营养，还有良好的心态。

什么是免疫力？

免疫力是机体保护“自我”，抵御“非我”的能力。每个机体都有一整套“免疫系统”在时刻运转，调适和维持身体的免疫功能。这个“免疫系统”，相当于人体的“防御部队”，人体“免疫系统”，包括：免疫器官、免疫细胞和免疫分子。

(资料图片仅供参考)

免疫器官

中枢免疫器官:骨髓（免疫细胞的“兵工厂”）；胸腺（免疫士兵的“训练场”）。

外周免疫器官:淋巴结（免疫士兵的“战场”），感染时，入侵微生物（细菌和病毒）和免疫细胞聚集，淋巴结肿大，通过过滤淋巴液清除废物和有害物质；脾脏（血液仓库），负责过滤血液的器官，如去除死亡的血细胞，吞噬病毒和细菌。

黏膜和皮肤：重要的局部免疫应答区域。

区域免疫器官：肝脏、肠道、肺脏等。肝脏是体内最大的消化器官之一，也是人体最大的代谢器官；肠道是人体的消化器官，也是重要的免疫器官；肺脏是人体的呼吸器官，也是重要的造血器官。

免疫分子

包括抗体、补体、细胞因子等。

免疫细胞

免疫细胞俗称“白细胞”，是机体的免疫士兵，主要包括两种：吞噬细胞（吞噬清理敌人）；淋巴细胞（帮助身体记忆和快速识别以前的入侵者）。

免疫力运行机制

免疫系统通过免疫应答的“作战方式”清除“非我”成分，保证机体健康。

免疫应答分为固有免疫和适应性免疫应答，机体免疫系统同时依靠这两种作战方式形成“机体三道防线”完成防御任务。疾病的预防和自愈，都需机体免疫系统有效作用。

固有免疫（非特异性免疫）

生来就有，可即时应答所有病原体，作用弱，无特异性。构成人体免疫系统前两道防线。第一道防线即皮肤和黏膜（阻止外界病原微生物进入机体）；第二道防线即体内的杀菌物质和吞噬细胞（消灭进入机体的病原微生物）。

适应性免疫（特异性免疫）

后天获得，可通过注射疫苗、接触病原微生物、患过某种疾病而获得的特定免疫力，如：水痘、百白破等。此种免疫可针对某特定的病原体迟发性应答，作用强，有特异性。构成人体免疫系统的第三道防线。第三道防线由免疫器官和免疫细胞借助血液循环和淋巴循环组成。

如何增强免疫力？

■维持良好的生活习惯——

在疫情期间，更应该注意卫生，勤洗手，食物应煮熟后才食用。

养成良好生活习惯，戒烟限酒多饮水，不乱服用补充剂、保健品。白开水有助于促进人体的新陈代谢，增强身体各器官中的乳酸脱氢酶活力，从而达到增强人体免疫力和抗病能力的作用，而市面上的保健品，因为无法确定其具体的成分、含量以及工艺，容易给人体造成额外的负担，也可能与其他处方药发生化学反应，反而起到反面作用。

■膳食均衡，多吃水果蔬菜——

在日常生活中，我们要均衡饮食保证充足的营养，避免纯素食与节食减重。可以适当增加豆制品、奶制品、鱼肉的摄入，已有研究显示优质蛋白质可以增强免疫细胞活性。

但同时要注意控制糖尿病患者的水果摄入量和高脂血症患者的脂肪摄入量。

■经常锻炼，维持适当的体重——

保证适当运动，可以促进血液循环，加快新陈代谢；适当体育锻炼会让焦虑、恐慌、烦躁、抑郁等不良情绪得到排解。但过度运动反而会因疲劳而降低免疫力。

疫情期间，不少人窝在家里，但这不意味着可以忽略体育锻炼，尤其是科学的体育锻炼。当下大家可以做一些强度中等的全身运动，比如健身操、瑜伽、地板运动、健身气功等适合室内运动的项目。

■避免熬夜，保证充足规律的睡眠——

长期睡眠不足、经常熬夜会使人容易疲劳，精神萎靡，机体神经系统功能紊乱，引起体内器官和内分泌失衡，降低人体免疫力。高质量的睡眠可促进人体产生更多睡眠因子，睡眠因子可促进白血球增多，同时加强肝脏的解毒能力，从而可以消灭侵入人体的细菌和病毒。

■保持良好情绪——

人们如果长期处在极端压力下，不良情绪会导致T淋巴细胞活跃性降低，巨噬细胞活动降低，免疫反应弱化。

所以面对压力，要学会自我减压，可以通过倾诉、运动、游戏、唱歌、阅读、写作等方式减缓压力。减少新闻推送，通过官方渠道了解防疫信息、相关科学知识及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣，减少各种负面信息的影响。

如果仍然被不适情绪困扰又难以自我调节时，可及时拨打心理咨询热线。

这些食物可以多吃

▶禽肉：指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与畜肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

▶鱼肉：鱼类的肌肉含蛋白质15%—20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比牛肉、猪肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%—3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如EPA和俗称“脑黄金”的DHA。EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

▶蔬菜：大致可分为三大类——叶菜（如白菜、苋菜、菜心）、瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿）、根茎类（如土豆、胡萝卜），含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用，为人体提供的维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等为主。

其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。膳食指南建议，成人每日宜摄入300—500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

▶水果：吃水果对人体的好处固然多多，但是大家也要注意摄入量和时间段。每天选择吃1—2次水果，一次量为自己拳头大小即可。

早晨，人体对营养吸收快、利用率高，可选择香蕉、葡萄、梨子、橙子、芒果等水果，对胃肠道刺激性低。不建议空腹吃。

午饭后1小时，可选择一些酸味水果，如菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等，起到助消化的作用。

下午2—3时，吃香蕉、西瓜、柑橘、苹果、樱桃、红枣等水果，能改善疲倦、困乏等现象。

本文综合食安江苏、酒泉日报、广州政府网、中国水运网相关报道

关键词：